23. joulukuuta 2016

LIIKETTÄ YLÄVARTALOON JA RINTARANKAAN

Halusin tulla jakamaan teille vielä näin ennen joulua pienen liikkuvuusharjoitteen ylävartalolle ja rintarangalle. Liikkuvuus on yleensä sellainen asia mikä jää helposti pois treenirutiinista. Voin itsekin myöntää että en ole kovin ahkerasti tehnyt viimeaikoina liikkuvuusharjoitteita tai edes venytellyt kunnolla! Kehonhuolto on silti suuressa roolissa sielä treenikentillä. Huono liikkuvuus saattaa rajoittaa liikeratoja jolloin vaikkapa salitreenistä ei saada parasta mahdollista hyötyä irti, tai juoksussa askelta ei saada venytettyä tarpeeksi pitkälle jäykkien lonkankoukistajien takia.

Tässä postauksessa esittelen teille muutaman liikkuvuusliikkeen ylävartalolle ja rintarangalle. Paljon istumatyötä tekevälle tämä jumppa sopisi mitä parhaiten vaikka kerran tai pari viikossa. Muista tehdä liikkeet rauhallisesti ja kehoasi kuunnellen, tässä ei kilpailla aikaa vastaan ;-)

liikkuvuus Ylävartalon kierto kyljellä maaten x10/puoli

Käy kylkimakuulle lattialle, vie polvet koukkuun niin että reidet ja ylävartalo ovat noin 90 asteen kulmassa, kädet ovat suorina vartalon etupuolella kämmenpohjat vastakkain. Kurota päällimmäisellä kädellä mahdollisimman pitkälle eteen. Tämän jälkeen vedä päällimmäinen käsi alempaa kättä pitkin kohti rintakehää.
Jatka liikettä avaamalla käsi sivulle ja päästä pää sekä ylävartalo kiertymään mukana. Tuo käsi takaisin etupuolelle ja toista liike.

Muista pitää lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

DSC_0007 Jalan vienti vartalon yli selinmakuulla x10/jalka

Käy selinmakuulle, kädet suorina sivuille. Tartu polveen vastakkaisella kädellä ja nosta reisi ylös. Vie polvi vartalon yli, pyri pitämään liikkeen aikana vastakkainen lapa kiinni lattiassa äläkä päästä alaselkää notkistumaan.
Nosta jalka alkuasentoon ja toista liike uudelleen. Voit tehostaa venytystä painamalla kädellä polvea alaspäin.

DSC_0026 Rintakehän avaus konttausasennossa x10

Käy konttausasentoon ja aseta kädet niin, että olet enemmän eteenpäin nojaavassa asennossa. Paina rintakehää alaspäin käsien väliin, kunnes hartian takaosassa, yläselässä ja rintakehän alueella tuntuu venytys. Nouse takaisin alkuasentoon ja toista liike uudelleen.

Huomioi että lantio pysyy paikallaan liikettä tehdessä, pelkkä ylävartalo painuu alaspäin.

liikkuvuus2 Ylävartalon kierto ja kurotus konttausasennossa x7/käsi

Käy konttausasentoon niin, että paino asettuu tasaisesti polvien ja kämmenten päälle. Kurota toisella kädellä vatsan ali mahdollisimman pitkälle (tukikäsi voi koukistua). Jatka liikettä viemällä käsi niin korkealle kohti kattoa kuin liikkuvuutesi sallii, katse seura kättä. Toista liike uudelleen.
Pidä hyvä lapatuki koko liikkeen ajan. 

Rauhallista joulun odotusta ja hyviä kehonhuoltohetkiä kaikille♥

2 kommenttia

  1. Kiva postaus! Saat uuden lukijan ☆

    vesipisarasssa.blogspot.fi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos ja tervetuloa lukemaan :-)♥

      Poista

Voit ottaa minuun yhteyttä myös yksityisesti osoitteeseen:
nooraah (at) outlook.com